Im ersten Teil unserer Reihe welchen Einfluss unsere Gedanken auf unser Leben haben, haben wir über verschiedene Studien, Forscher und positive Psychologie gesprochen.
Und auch hier möchten wir uns weiterführend damit beschäftigen.
Warum?
Wir wissen seit dem letzten Artikel, dass es ein Leben ohne Niederlagen, ohne Leid, ohne Angst und Schmerz nicht gibt. Wir haben ebenfalls gelernt, dass kein Mensch in negativen Gefühlen stecken bleiben muss - wir können diesen toxischen Kreis der Negativität verlassen, indem wir gezielt dagegen vorgehen.
Laut Barbara Fredrickson gibt es eine Faustregel, die sie in differenzierten Analysen herausgefunden hat, diese heißt 3:1.
Wer also (ca.) 3 mal mehr positive Gefühle erzeugen kann, dem gelingt es auch Schicksalsschläge zu bewältigen. Buch: „Die Macht der guten Gefühle“
Dass gute Gefühle besser sind als negative, das weiß natürlich jeder Mensch aus eigener Erfahrung. In der Positiven Psychologie geht es um das Stärken von jenen positiven Aspekten, die bereits da sind, ohne dabei zu ignorieren, dass zu einem gesunden Leben auch negative Erfahrungen und Emotionen gehören, die zu bewältigen sind. Das Positive können wir nur genießen, wenn wir auch das Negative kennen.
Verschiedene Forschungsarbeiten gehen allerdings weit über diese Feststellung hinaus. Barbara Fredrickson hat nachweisen können, dass wir positive Gefühle bewusst herbeiführen können und damit unser Leben von einer Abwärts- in eine »Aufwärtsspirale« gebracht werden kann.
Diese Erkenntnis ist für viele Menschen eine Bahnbrechende Erkenntnis. Wir können etwas gegen die ungebetenen Gäste unseres Kopfes tun.
Von je her verfügen wir Menschen über ein »katastrophisches Gehirn« (Martin Seligman), dass mehr das Negative registriert als das Positive. Vor vielen Jahren mussten sich unsere Vorfahren auf Feinde aller Art rechtzeitig einstellen und Gefahren vorhersehen können. Wir Menschen haben auch nur deshalb überlebt, weil wir uns auf das konzentrierten, was fehlschlagen konnte und nicht auf das, was Problemlos war. Dieses auf Gefahr und Problem orientierte Gehirn haben wir auch heute noch. Es sorgt dafür, dass wir häufig zum katastrophieren neigen und uns viel zu viele Sorgen machen. Dass, was gutgeht, das Schöne und das Positive, wird oft gar nicht bewusst registriert.
Gute Gefühle erhalten die körperliche Gesundheit, indem sie Stressreaktionen mildern und schneller abbauen und wie ein Puffer gegen zukünftigen Stress wirken, und sie erhöhen unsere seelische Widerstandskraft. Von großer Bedeutung ist in diesem Zusammenhang Fredricksons Open-Heart-Studie: Versuchspersonen, die an einem Meditationskurs teilnahmen, berichteten nicht nur über eine Zunahme an positiven Gefühlen, sie konnten durch diese positiven Emotionen auch dauerhaft neue Ressourcen aufbauen. Diese Erkenntnis ist von großer Tragweite. Im Leben der meisten Menschen haben negative Gedanken und Gefühle eine Vormachtstellung. Doch diese Vormachtstellung des Negativen kann gebrochen werden. Barbara Fredricksons Forschungsarbeiten belegen, dass es jedem Menschen möglich ist, eine positive Grundeinstellung aufzubauen und konkret Einfluss auf seine Gefühlslage zu nehmen.
Professor Martin Seligman begann an der renommierten US Ivy League „University of Princeton“ umfangreichen Studien zur Frage, was Menschen langfristig glücklich macht.
Was uns zum Aufblühen und zu unserer Entfaltung bringt.
Aus diesen Überlegungen und Studien wurde das PERMA-Modell von Martin Seligman entwickelt.
P – Positive Emotionen, wie Wertschätzung, Dankbarkeit, Hoffnung, Enthusiasmus oder Liebe , ermöglichen ein bewusstes Empfinden von Lebenszufriedenheit und haben eine Ressourcenbildende Wirkung. Das Erleben positiver Emotionen wie Dankbarkeit, Genuss oder Zuneigung ist ein bedeutungsvoller Faktor für das Wohlbefinden eines jeden Menschen
E – Engagement umfasst das sinnvolle Einbringen persönlicher Kompetenzen, dies kann einem Flow-Erleben führen, dem Gefühl eines Schaffensrausches.
Um in den Flow zu kommen, ist es wichtig, dass wir eine Tätigkeit ausüben,
die uns weder unter- noch überfordert.
R – Relationship (Positive Beziehungen) bezieht sich auf das menschliche Grundbedürfnis der sozialen Anerkennung und Teil eines sozialen Netzwerks zu sein. Ganz gleich ob Partnerschaft, Familien oder gute Freunde – positive Beziehungen sind eine der wichtigsten Zufriedenheitstreiber. Prof. Chris Peterson: „Other people matter“.
M – Meaning (Sinnhaftigkeit) hier geht es um das Erleben von Sinn und Nutzen des eigenen Tuns, sowie persönliche Ziele und Visionen entwickeln zu können.
A – Accomplishment (Leistungen und konkrete und realistische Ziele erreichen)
bezieht sich darauf, Freude an eigenen Erfolgen zu empfinden. Jede Zielerreichung
stärkt unser Selbstvertrauen und motiviert uns, neue Ziele zu verfolgen.
Quelle: Flourish (Martin Seligman, 2011)
Doch wie können wir das in unserem Alltag anwenden?
Unterstützende Handlungen für eine Transformation
Wir haben nun gesehen, dass uns negative Gedanken keinen Schritt weiterbringen. Im Gegenteil: wir beobachten uns bei Verhaltensweisen, die wir bei positiven Gedanken und Gefühlen nicht mal in Betracht ziehen würden. Negative Gedanken und die daraus entstehenden Gefühle lähmen uns eher. Vor allem tun wir das immer wieder, fast ununterbrochen. Wir finden uns in einer Grübel-Spirale wieder.
Aus der Psychologie wissen wir, dass Grübeln ein Symptom von Depressionen sein kann.
In schwerwiegenden Fällen muss hier ein Psychologe oder ähnliches aufgesucht werden.
Oft machen sich Betroffene fertig. Sie denken Gedanken wie: Ich kann es sowieso nicht. – Ich Dummkopf. – Ich bin es nicht wert, usw. .
Meist werden Erfahrungen aus der Vergangenheit als Bestätigung des Gedachten gefunden: Hat damals schon nicht funktioniert, warum sollte es jetzt besser funktionieren?
Negative Gedanken können schwerwiegende Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit haben, unser Mindset auf Negativität programmieren – so manifestieren sich in der Folge negative Glaubenssätze.
Dazu könnten wir das absolute Gegenteil zu einem negativen Gedanken nutzen. Bei der Überzeugung “Ich kann nichts - bin nicht gut genug” kann“ Ich bin gut in dieser Disziplin oder in diesem Bereich.” / “Ich bin klasse, so wie ich bin” / “Ich bin wertvoll” / etc. eher als Wahrheit gesetzt werden. Wichtig ist, dass du den neuen Satz fühlen kannst, auch wenn du ihn noch nicht “glaubst”.
Es ist wichtig in dieser Phase unseren Kopf mit positiven Gedanken zu füttern, damit sich neue Glaubenssätze entwickeln und manifestieren können.
Schreibe dazu zum Beispiel diesen für dich stimmigen neuen positiven Glaubenssatz auf und sage ihn vielleicht drei oder mehrmals laut für dich auf.
Was fühlst du in dir, denn du diesen umgekehrten Satz sagst? Was wäre dir alles möglich, wenn du diesen Satz bzw. den neuen "Glaubens-" Satz glauben würdest? Welche Erfahrungen würdest du machen? Welche Erfahrungen nicht mehr? Wie sähe jetzt dein Alltag aus? Wie würdest du dich über den Tag fühlen, wenn du diesen Satz leben würdest? Welche Entscheidungen könntest du in welcher Zeit treffen? Halte alles auf Papier fest, was dir einfällt. Eine Möglichkeit sich einzuspüren, wäre eine Meditation oder eine geführte Hypnose.
Fühlst du nun langsam, wie du der Boss deines Denkens wirst?
Manifestieren
Nun hast du mit der Arbeit des Einfühlens begonnen. Doch damit dieses neue Gefühl und die neuen Gedanken Teil deines „Ich“ werden können, bedarf es erstens Übung, Übung, Übung und vorweg Einsicht, dass es so funktionieren kann. Du musst also mit dieser neuen Verhaltensweise Erfahrungen sammeln, um deinen Kopf und deinen Körper von der Funktionalität zu überzeugen.
Hierzu solltest du dich erst einmal selbst überzeugen, um dich darauf einstellen zu können.
Wie geht das? Schreibe einige Situationen aus deiner Vergangenheit auf, die diesen „neuen“ Gedanken bestätigen (z.B. Situationen, in denen du geliebt und wertgeschätzt wurdest oder bei denen du dich sichergefühlt hast und die du gut bewältigt hast). Das Argument “Ich finde nichts” zählt hier nicht! Suche einfach etwas tiefer; du wirst passende Situationen finden.
Auch jetzt ist die Zeit der Überzeugung noch nicht vorbei – du hast ja gerade erst begonnen.
Dein Ziel für die nächsten Tage und Wochen ist es, diesen neuen Gedanken möglichst oft zu denken. Schreibe den oder die neuen Gedanken auf einen Zettel und klebe ihn an deinen Computer, an den Spiegel im Badezimmer oder sprich in die Diktierfunktion des Handys und spiele es zu jeder passenden Zeit wieder ab. Oder speichere ihn dir als Hintergrundbild ab.
Du könntest den oder die neuen Gedanken morgens vor dem Aufstehen oder abends vor dem Einschlafen in deinen Gedanken oder laut aufsagen – am besten mehrmals hintereinander. Du könntest immer, wenn du daran denkst oder wenn die „alten Gedanken und Muster“ Eintritt in deinen Kopf fordern (und wenn du allein bist) die Gedanken laut aussprechen oder rufen und dich in einen „Guten“ Zustand fühlen.
Es ist nicht so leicht, den Anschluss an das gute Gefühl zu halten. Hier ist die Übung tatsächlich sehr wichtig.
Falls du dir dabei ein wenig verrückt vorkommen solltest, ist das ganz normal.
Auch hier ist die Wiederholung die beste Methode, denn mit jedem Mal wird es dir leichter fallen, diese Gedanken zu denken oder auszusprechen.
Diese neuen Gedanken sind wie Blumensamen. Du sähst sie aus und bewässerst sie immer wieder – nur dann können sie wachsen. Bewässerst du sie nicht, verkümmern sie.
Das ist nicht nur im metaphorischen Sinn so: Du bildest neue und damit neuronale Verbindungen und Assoziationsnetzwerke in deinem Gehirn!
Grundüberzeugungen sind nicht nur Sätze, die mit “Ich bin oder ich habe… ” beginnen. Auch unsere allgemeinen Annahmen über die Welt an sich gelten als Glaubenssätze und grundlegende Einstellungen.
Wenn du denkst die Welt ist schlecht, wird dein Kopf und deine Emotionen das Schlechte suchen - und finden.
Nun kehre diesen Satz um.
Du wirst also Entscheidungen treffen müssen.
Die damals fünfjährige Tochter von Martin Seligman Nikki, hat ihrem Vater ihre eigene folgende Wahrheit vermittelt: Sinngemäß fragte sie ihn, ob er sich noch daran erinnern könne, dass sie bis zum Alter von 3 Jahren ein eher weinerliches Kind war. Und dass sie jetzt im Alter von 5 Jahren beschlossen habe, dass damit jetzt Schluss sei. Und dass dies das für sie schwierigste Unterfangen überhaupt war. Und sie erklärte ihrem Vater: „…and if I can stop whining, you can stop being such a grouch.” Falls sie es also schaffte, nicht mehr so weinerlich zu sein, könne er es ebenfalls schaffen, nicht mehr so ein Griesgram zu sein.
Entscheidungen treffen – bist du schon so weit?
Eine Studie, die 2015 im Journal of Affective Discorders - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26001666/ veröffentlich wurde, ergab zum Beispiel, dass Meditationen bzw. das Ausüben von Achtsamkeit wirksam zur Reduzierung von Depressionssymptomen und negativen Gedanken sind.
Du kannst dir hierzu zahlreiche Apps auf dein Smartphone herunterladen.
Bei der App: " Ballon" kannst du die sogar bei einigen Krankenkassen, den Beitrag anteilig oder in Gänze zurückzahlen lassen.
Also gib nicht auf! Du hast es schließlich schon geschafft, bis hierher zu lesen.
Viel Erfolg beim Verändern deiner Gedanken und somit deines Lebens!